Подробный план: как добиться упругих ягодиц

Даже те, кто не привык разглядывать свои ягодицы в зеркале, хотели бы, чтобы они были в хорошей форме. Впрочем, как и остальные части тела! Однако получить идеальную попу не так-то просто: ваш прогресс будет напрямую зависеть от того, насколько усердно вы станете тренироваться и придерживаться диеты.

Вот несколько общих рекомендаций по питанию, которые помогут улучшить форму ягодиц и несколько упражнений специально для попы.

Диета для красивой попы

Не существует какой-то особенной диеты, чтобы придать форму конкретной части тела. Однако правильное питание поможет вам сбросить лишний вес (если он есть) и почувствовать себя лучше. Вот несколько советов от фитнес-тренера.

  • Пейте достаточное количество простой воды для удовлетворения ежедневных потребностей в жидкости;
  • избегайте (или ограничьте употребление) обезвоживающих напитков, таких как кофе, чай и алкоголь;
  • прекратите употреблять «газировку», поскольку она содержит много калорий — вместо этого пейте простую воду с добавлением свежих фруктов и ягод;
  • исключите из рациона рафинированный сахар, очищенные зерна и другие продукты с высокой степенью переработки;
  • ешьте больше свежих хрустящих овощей, поскольку они являются прекрасным источником клетчатки, витаминов и минералов;
  • замените трансжиры и насыщенные жиры на ненасыщенные, которые содержатся в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле;
  • включайте белок в каждый прием пищи (например, соевые продукты, бобы и обезжиренные молочные продукты);
  • употребляйте цельнозерновые каши (как минимум, 1 раз в день);
  • ешьте меньше, но чаще;
  • выбирайте продукты и блюда, которые являются не только здоровыми, но и вкусными, чтобы не потерять мотивацию.

Упражнения для упругих ягодиц

Только немногим счастливицам повезло от рождения иметь красивую попу. Остальным женщинам приходится много работать над собой, чтобы поддерживать в форме ягодицы и остальные части тела.

Большинству из нас еженедельно требуется минимум 150 минут упражнений с умеренной или высокой интенсивностью (300 минут для получения значительного результата) и силовые тренировки для всего тела не реже двух раз в неделю.

Хотя кардиоупражнения сжигают жир более эффективно, они должны быть только дополнением ваших занятий. Если вы хотите иметь действительно красивую попу, рекомендуется сосредоточиться на силовых тренировках с гантелями в сочетании с интенсивными интервальными пробежками.

Кроме того, есть несколько специальных упражнений, которые направлены на укрепление ваших ягодичных мышц (или, проще говоря, попы).

1. Обычные приседания

  • встаньте прямо, ноги параллельны друг другу и расставлены на ширину плеч;
  • держите руки перед собой для баланса;
  • начинайте медленно приседать, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу;
  • вернитесь в исходное положение и сделайте 3 таких подхода из 15 повторений.

Выполняя это упражнение, не стоит спешить. Постарайтесь почувствовать, как тянутся ваши мышцы.

2. Приседания «плие»

  • встаньте прямо, расставив ноги шире плеч под углом 45 градусов;
  • положите руки на бедра (или держите их впереди на уровне плеч), чтобы поддерживать равновесие;
  • начинайте приседать (ваши колени должны образовать широкий тупой угол);
  • вернитесь в исходное положение и сделайте 3 таких подхода из 15 повторений.

Выполняйте это упражнение в умеренном темпе.

3. «Мостик» для ягодиц

  • лежа на спине, согните колени и обхватите руками лодыжки;
  • поднимайте ягодицы, продолжая удерживать локти и ступни на полу;
  • задержитесь в этом положении на десять глубоких вдохов, затем опуститесь на пол;
  • повторите еще 5 раз.

4. Боковые выпады

  • встаньте прямо, руки на бедрах, а ноги — на ширине плеч;
  • сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и присядьте (спина и левая нога должны оставаться прямыми);
  • задержите тело в этом положении на 5 секунд (ягодицы должны быть напряжены) и возвращайтесь в исходное положение;
  • сделайте по 15 повторений для каждой ноги.

5. Ослиный удар

  • опуститесь на колени (руки и бедра перпендикулярны полу, спина прямая);
  • втяните живот и поднимите левую ногу, согнутую в колене (бедро должно быть параллельно полу, а коленка — под углом 90 градусов);
  • вернитесь в исходное положение, смените ногу и сделайте 15-20 повторений для каждой стороны.

Если вы прислушаетесь к этим рекомендациям, то уже спустя время заметите ощутимый результат.

Источник: fabiosa.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook: