fbpx
Тренировка в кармане от фитнес-гуру. Отсутствие инвентаря или времени – не помехи!

Тренировка в кармане от фитнес-гуру. Отсутствие инвентаря или времени – не помехи!

Не всегда есть возможность посещать фитнес-центр и тратить на полноценную тренировку час или полтора. Но, если вы занимаетесь регулярно, и в определенном режиме, то никакая командировка, отпуск или поездка на дачу не должны становиться причиной пропуска.

Мы предлагаем вам пример короткой интервальной тренировки, для которой отсутствие инвентаря или времени – не помехи.

Упражнения взяты из различных программ известной американской фитнес-гуру, атлета и профессионального тренера – Селин Йегер.

Разминка

Да, да, без разминки не стоит начинать ни одну тренировку. Так что смиритесь и вперед на разогрев суставов. Выполните простые круговые движения в районе сгибов рук и ног. Встаньте в упор лежа и сделайте бег в планке, поочередно подводите колени к груди в быстром темпе, 30-40 взмахов будет достаточно, чтобы разогреться и увеличить сердцебиение. Сделайте мягкие наклоны в стороны, слегка растяните все основные мышцы.

Тренировка Full body

В своей книге “Большая книга 15-минутных тренировок для женщин”Селин Йегер дает примеры тренировок как на отдельные группы мышц, так и для быстрой проработки всего тела.

Именно на таком варианте мы и остановимся. Для тренировки вам понадобится только удобная одежда и обувь. Не обязательно иметь с собой спортивную форму, но что-то комфортное и не сковывающее движения, вполне подойдет.

Все упражнения из этой тренировки нужно делать без отдыха, выполняя их одно за другим. Отдых предусмотрен только между циклами, на него отводится 60 секунд.

Отведение ноги в боковой планке

Встаньте в боковую планку так, чтобы правый локоть оказался строго под плечом. Напрягите пресс, все тело должно находиться на ровной линии. Опирайтесь на правый локоть и правую ступню, левая нога лежит на правой. Теперь поднимайте левую ногу вверх, примерно на 10-15 сантиметров. Выполните по 18-20 повторений на каждую ногу.

Наклоны на одной ноге

Для этого упражнения вам точно понадобится удобная одежда, в джинсах вы не сможете корректно выполнить эти приседания. Поэтому либо найдите что-то комфортное, либо вообще выполните его в белье, если вы не в офисе, конечно.

Встаньте ровно, ступни поставьте рядом. Согните левую ногу в колене, перенесите вес на правую ногу. Слегка присядьте, отводя таз назад. Во время приседа попробуйте коснуться левой рукой внешней стороны правой ступни. Спина при этом должна быть ровной, постарайтесь не скручивать ее.

Выполните по 18-20 таких наклонов на каждую ногу.

Отжимания “человек-паук”

Отличное упражнение для верха тела, задействуются сразу несколько крупных мышц. Встаньте в планку на вытянутых руках, ступни на ширине плеч. Опускайтесь в обычное отжимание, отводя локти в сторону. Одновременно с этим движением согните колено параллельно полу и подводите его к локтю. Выполните по 12-15 повторений на обе ноги.

Плие с прыжком

Расставьте широко ноги, так чтобы носки были повернуты на 45 градусов. Выполните глубокий присед, спину и таз держим ровно. Задержавшись на секунду в приседе, выполните прыжок, максимально вытянув все тело вверх. Сделайте 12-15 таких прыжков.

Пятнадцатиминутная тренировка окончена. Теперь вы можете заняться растяжкой или дополнить тренировку легкой пробежкой. При желании эту тренировку можно легко удлинить, просто выполните по 3 цикла каждого упражнения. Не забывайте пить воду во время занятия и после.

Источник: www.sethealth.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook: